Zum Tag 2 meiner Blogserie "40 Tage mit Yoga" anlässlich der Fastenzeit möchte ich kurz beleuchten, was Ihr beachten solltet, wenn Ihr damit beginnt, Yoga zu praktizieren, bzw. wie Ihr Euch darauf vorbereitet und welches Zubehör dafür sinnvoll ist.

1. Körperliche Grenzen respektieren

Damit Ihr Euch beim Yoga nicht überfordert, ist es wichtig, dass Ihr realistisch einschätzt, welche Übungen für Euch überhaupt machbar sind. Gerade zu Beginn besteht je nach individueller Neigung eventuell eine kleine Gefahr, sich durch übertriebenen Ehrgeiz überdehnt, durch Fehlhaltungen oder zu häufige Wiederholungen von zu anstrengenden Übungen überfordert.

Mir ist es in der Anfangszeit zwei Mal passiert, dass ich vom Yoga Muskelkater bekam. Das passiert dabei normalerweise nur, wenn man sich auf irgendeine Weise überfordert oder ein Körperteil (zum Beispiel die Bauchmuskeln) aus Unwissenheit zu sehr angestrengt hat. Nun ist ein leichter Muskelkater im Vergleich zu anderem noch harmlos, aber danach habe ich noch besser auf mich geachtet. So traten auch keine weiteren Beschwerden auf.

Fangt also lieber klein an, und hört auf Euren eigenen Körper, wenn er sinnbildlich "Stop" ruft! Fehlhaltungen könnt Ihr vermeiden, indem Ihr am Anfang die Yogaübungen in einem Yogakurs erlernt. So bin ich zumindest damals vorgegangen und ich habe es nicht bereut. Auf diese Weise bin ich heute in der Lage, mein Yoga ohne Nebenwirkungen selbstständig weiter zu praktizieren. In einem professionellen Yogakurs werden bei Bedarf auch etwaige Haltungsfehler korrigiert, die einem beim sofortigen autodidaktischen Lernen vielleicht nicht aufgefallen wären und dann womöglich Probleme verursachen könnten.

Sobald Ihr die Haltungen richtig verinnerlicht habt und mit steigendem Körperbewusstsein könnt Ihr dann auch alleine weiterüben. Übt aber in jedem Fall in Eurem eigenen Tempo! Lasst Euch Zeit! Beim Yoga geht es nicht darum, irgendwelche Rekorde zu brechen, sondern sich beim und durch das Üben wohlzufühlen. Geht lieber langsam und geschmeidig vor! Wenn Ihr die Yogaübungen gut mit dem tieferen Atem koordiniert, wird das Risiko ruckartiger Bewegungen ohnehin eher gering sein. Achtet aber bitte gerade zu Beginn ganz bewusst darauf! Und beginnt mit einfachen Übungen! Auch sollte beispielsweise nicht für zu lange Zeit ein einziges Gelenk belastet werden.

Falls Ihr Vorerkrankungen wie zum Beispiel einen Bandscheibenvorfall oder eine Gelenkarthrose habt, die Eure Beweglichkeit zusätzlich einschränken, solltet Ihr vorher Euren Arzt konsultieren. In solchen Fällen sollte das Yoga unter fachlicher Anleitung, zum Beispiel durch einen Physiotherapeuten, der sich mit den entsprechenden Beschwerden auskennt, praktiziert werden. Unter dieser Voraussetzung kann es diese Leiden sogar lindern. Vorsicht und besondere Achtsamkeit ist auch bei Bluthochdruck und einem hohen Augeninnendruck angezeigt.

Ausführlichere Informationen über die Risiken von falsch durchgeführtem Yoga könnt Ihr in diesem Spiegel-Artikel nachlesen.

Ich möchte damit aber niemanden beunruhigen. Wie gesagt: Wer gut auf sich und die Bedürfnisse seines Körpers achtet, profitiert vom Yoga sehr. Es können sogar die einen oder anderen Beschwerden wie etwa Verspannungen damit gelindert werden. Auf Dauer werdet Ihr eventuell nach und nach auch noch weitere positive Effekte bemerken. Ihr solltet nur eben nicht über Eure natürlichen Grenzen gehen.

2. Das richtige Zubehör für die Yogapraxis

Ideal ist es natürlich, auf einer Yogamatte oder Gymnastikmatte Yoga zu machen. Gerade, wenn Ihr eine Übung auf dem Rücken oder den Knien ausführt, ist es angenehmer, dies auf einer leicht gepolsterten Unterlage zu tun, statt dass irgendwelche Körperpartien, Gelenke oder Knochen auf dem harten Boden drücken. Auch Sitzpositionen sind so bequemer. Die gewählte Matte sollte nicht zu hart und nicht zu weich sein. Wichtig ist außerdem die Rutschfestigkeit.

Als ich noch keine Yogamatte hatte, habe ich meine Yogaübungen eine Zeitlang auf einer Isomatte durchgeführt. Dies war grundsätzlich auch möglich, aber für mich keine Dauerlösung, zumal sich diese nicht so gut ausrollen ließ. Außerdem empfinde ich eine Isomatte als etwas zu dick für Yoga. Als Notlösung, wenn man gerade nichts Besseres zur Verfügung hat, geht sie aber durchaus. Meine Yogamatte habe ich günstig in einem bekannten Drogeriemarkt erworben. Es muss also nichts Teures sein, und es gibt ja auch keine Garantie dafür, dass eine teure Yogamatte besser wäre als eine preiswerte. Meine erfüllt alle meine Erwartungen.

Mehr als eine solche Unterlage ist eigentlich nicht nötig. Ich gehe mal davon aus, dass Ihr bequeme Kleidung, die nirgendwo drückt, bereits im Kleiderschrank habt. ;-)

Für das autodidaktische oder eben später autodidaktisch weitergeführte Üben ist es natürlich sinnvoll, ein Buch mit Anleitungen zur Hand zu haben. Oder Ihr schaut Euch entsprechende Youtube-Videos an. Bei den Videos kann es natürlich sein, dass es zu einer bestimmten Übung keine Anleitung gibt. Die bekanntesten Yogaübungen dürften dort aber auffindbar sein. Mit CDs könnt Ihr zwar auch üben, aber ich denke, gerade bei solchen Körperübungen ist es meist besser, die entsprechende Übung auch vor Augen zu haben.

Manche Yogaübungen oder die Entspannungspositionen sind vielleicht mit einem passenden Kissen noch angenehmer. Ob es nun ein spezielles Yogakissen sein muss, oder ob man gar ohne Kissen auskommt, muss jeder für sich selbst entscheiden. Wenn Ihr später irgendwann einmal den Halbmond probieren wollt, kann es sein, dass Ihr, wenn Ihr nicht so beweglich seid, für diese oder ähnliche Übungen Yogablöcke braucht, um einen stabilen Stand mit der Hand zu erreichen bzw. überhaupt dort bis zum Boden zu kommen. Ihr könnt dafür natürlich auch einen anderen geeigneten Gegenstand nehmen, der ausreichend stabil und griffig ist.

Weitere Hilfsmittel sind ein Band oder Gurt. Diese dienen der Stabilisierung von Positionen bei eingeschränkter Beweglichkeit. Damit könnt Ihr Positionen besser halten, bei denen Ihr Euch nicht so weit dehnen könnt. Es können natürlich auch gezielt Übungen mit einem Band durchgeführt werden.

3. Vorbereitung auf die Yogaübungen

• Bleibt nur noch die Frage nach der passenden Zeit. Das kommt natürlich auf die Art der jeweiligen Ãœbungen an. Yogaübungen, die sehr energetisierend sind, sind am besten für morgens geeignet, oder wann auch immer Ihr tagsüber neue Energie tanken wollt. Führt Ihr diese hingegen zu spät abends durch, kann es passieren, dass Ihr danach schlecht einschlafen könnt. Am Abend passen logischerweise entspannende Ãœbungen und / oder Meditationen besser. Auch erdende Ãœbungen machen tagsüber natürlich mehr Sinn als abends, wo Ihr Euch auf das Reich der Träume einstellen wollt. Eine Rolle bei der Ãœberlegung, um welche Zeit Ihr Yoga praktizieren könnt, spielt letztlich auch die Frage, wie Ihr es in Euren normalen Tagesablauf integrieren könnt. Wer außer Haus in einem Vollzeitjob arbeitet, ist da natürlich weniger flexibel.
• Es wird empfohlen, das Yoga nicht direkt nach dem Essen durchzuführen. Mindestens zwei Stunden Abstand zur letzten Mahlzeit sollten vorhanden sein. Das leuchtet ein: Denn wenn der Körper noch mit der Verdauung beschäftigt ist, kann das Yoga nicht so gut wirken. Außerdem kann es sein, dass man sich dann beim Yoga nicht so wohl fühlt. Nicht umsonst heißt es: "Nach dem essen sollst Du ruhen oder tausend Schritte tun." Von Yoga ist dabei keine Rede. ;-)
  
• Nehmt Euch vor den Ãœbungen Zeit, zur Ruhe zu kommen. Zieht Euch bequeme Kleidung an, zum Beispiel ein T-Shirt und eine Jogginghose mit Gummizug. Zur Einstimmung solltet Ihr in eine gleichmäßige und lange Atmung kommen. Ihr könnt dabei die Augen schließen, um Euch besser auf Euch selbst, Euren Körper und Eure Atmung konzentrieren zu können und Euch nicht übermäßig von anderen Sinnesreizen ablenken zu lassen. Wenn Ihr soweit seid, könnt Ihr mit den Yogaübungen beginnen.