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Die Aufschieberitis bekämpfen

In unserer Tageszeitung stand heute ein sehr interessanter Artikel über das Aufschieben unangenehmer Tätigkeiten. Da sicherlich sehr viele Menschen (mich eingeschlossen, bin da ganz ehrlich) dieses Phänomen kennen, will ich das Thema in einem Blogbeitrag anschneiden; vielleicht kann ja der eine oder andere daraus irgendetwas für sein Leben mitnehmen. Also, ich persönlich finde, dass der Artikel durchaus ein paar bedenkenswerte Aspekte anspricht, und teils auch einige praktische Tipps gibt, wie man der »Aufschieberitis« (im Fachjargon Prokrastination genannt) Herr werden kann.

»Morgen morgen, nur nicht heute...« - Fast jeder hat schon einmal etwas, das »eigentlich« dringend erledigt werden müsste, bis Ultimo aufgeschoben, bis es am Ende nicht mehr aufgeschoben werden konnte und dann unter Zeitdruck und mit viel Stress getan wurde. Meist geht ja auch alles gut; manche brauchen sogar den Druck, um sich überhaupt für eine Arbeit zu motivieren. Und schließlich ist es das Ergebnis, das zählt.

Aber wenn das Aufschieben zur Gewohnheit wird (was laut Studien immerhin bei rund 20% der Menschen der Fall ist - die Dunkelziffer, die nicht in der Statistik auftaucht, nicht einmal eingerechnet) und man immer wieder Sachen aufschiebt, womöglich sogar selbst die, die einen gar nicht überfordern, sondern einfach nur unangenehm sind - tja, dann kann es schon irgendwann zum Problem werden, weil sich dann nämlich immer mehr Dinge zu einem Berg häufen und man ab einem bestimmten Punkt den Überblick verliert und nicht mehr weiß, wo man anfangen soll.

Wie man dem Abhilfe verschaffen kann, dazu komme ich gleich noch.

Zunächst einmal muss man sich ernsthaft die Frage stellen, warum überhaupt aufgeschoben wird. Laut Margarita Engberding, der Leiterin der Psychotherapieambulanz an der Uni Münster, ist es für Menschen völlig normal, dass sie das Angenehme suchen, während sie das Unangenehme möglichst zu vermeiden trachten. »Fraglich ist vielmehr, warum wir unsere Aufgaben in der Regel schaffen«, so Engberding. Normalerweise funktioniert unsere Fähigkeit zur »Selbstregulation« auch ganz gut, vielleicht, weil einfach die Motivation da ist, es hinter sich zu bringen.

Doch wenn man es nicht schafft, sich zur Bewältigung einer Aufgabe aufzurappeln, wenn das Aufschieben irgendwann zur Problematik wird, was könnte dann der Grund dafür sein? Laut Engberding und dem Artikel liegt es eher »selten am Perfektionismus«, sondern meist in der »Angst, den Erwartungen anderer nicht zu entsprechen« begründet. »Der Erwartungsdruck führt dazu, Aufgaben aufzuschieben. Damit wird die Zeit für weitere Aufträge, die noch hinzu kommen, knapp. Diese werden erneut aufgeschoben, und der Teufelskreis beginnt«, so Engberding.

Aha, das ist ja schon eine Erkenntnis: Man hat Angst, den Erwartungen nicht zu entsprechen. Also könnte es für den Anfang schon nützlich sein, bei dieser Wurzel anzusetzen, wenn man die Aufschieberei bekämpfen will: Nämlich, seine Einstellung zu ändern - sich nicht um die Erwartungen der anderen zu kümmern, sondern in sich hineinzuhorchen, was man selber erreichen will... Aber ich will nicht vorgreifen.

Sinnvoll kann es außerdem sein, das Aufschieben in einem bestimmten Maß zu akzeptieren. Sicherlich hilft das einem auch, es lockerer zu sehen, ist ein weiterer Schritt, von diesem »ich muss« in Richtung »ich will« umzuschwenken.

Und es hat ja auch durchaus Vorteile. Im alten Rom sah man es sogar als Tugend an: »Überlegt zu handeln und erstmal in Ruhe abzuwarten, galt als besonnen,« erklärt die Psychologin Engberding. »Oft ist das Aufschieben ein Teil des Reifeprozesses,« sagt auch Tanja Konnerth. »Während der Ablenkung beschäftigen sich die Aufschieber bereits unterbewusst mit der zu erledigenden Aufgabe.« heißt es in dem Zeitungsartikel. »Deshalb habe ich begonnen, mir das Aufschieben bewusst zu erlauben,« sagt Frau Konnerth.

Das ist sicherlich eine gute Methode, um allmählich von diesem schlechten Gewissen wegzukommen, das einem anschließend beschleicht, wenn man mal wieder eine Aufgabe scheinbar grundlos bis zum Sankt-Nimmerleinstag vor sich hergeschoben hat. Denn: »Wer sich selbst verzeiht, hat nur noch ein Problem anstatt zwei und ist schon einen Schritt weiter,« so der österreichische Selbstmanagement-Trainer Marc Stollreiter.

»Zuallererst muss der Aufschieber die klare Entscheidung fällen, ob die Absicht besteht, die Aufgabe anzugehen,« sagt Engberding weiter. »Wenn dieser erste Schritt getan ist, macht man auch weiter.« Also ist letztlich alles eine Frage der Motivation.* Diese sollte natürlich von innen kommen. Man muss das, was zu tun ist, auch wollen.

Doch was, wenn der Berg einem zu viel erscheint, so dass man nah dran ist, den eben gefassten Mut wieder zu verlieren? Auch hier weiß die Psychotherapeutin Rat: »Es hilft, eine Aufgabe in kleine Einheiten aufzuteilen und jeweils einen Anfangs- und einen Endpunkt festzulegen. Je stärker man aufschiebt, desto kleiner sollten die einzelnen Arbeitsschritte sein.« Weniger ist also auch hier oft mehr. Man muss einfach nur anfangen...

Frau Engberding weiter: »Die Ziele der Einheiten sollten realistisch definiert werden, um kleine Erfolgserlebnisse möglich zu machen.« Erfolgserlebnisse! Richtig. Die können schließlich auch die Motivation noch einmal anheben, die ja sonst, ohne solche Konzepte, so gerne im Keller bleibt. Daher sind sie auch so wichtig. Aber man muss halt schon selbst etwas dafür tun, um sie sich zu verschaffen. Sie fliegen einem nicht einfach so zu. Das wird hin und wieder vergessen - sollte es aber nicht!

Noch ein Zusatztipp von der Expertin: »Vor dem Anfangszeitpunkt müssen alle Hilfmittel zurecht gelegt werden, so dass der Aufschieber dann auch wirklich direkt loslegen kann.« Wenn man sich also zuerst noch alles aus seinem Chaos von verschiedenen Ecken zusammensuchen muss, geht in der Zwischenzeit womöglich auch einiges von der anfänglichen Entschlossenheit verloren. Wer hat das nicht schon mal erlebt...

Konnerth hingegen schwört auf die etwas ungewöhnlichere Methode der »Rückwärtsplanung«, auf die man spontan vielleicht nicht gekommen wäre: »Fragen Sie sich ausgehend vom Endergebnis, was nötig ist, um es zu erreichen - dann, was nötig ist, um diesen Zwischenschritt zu erreichen, bis Sie etwas haben, mit dem Sie sofort beginnen können.« Und danach kontrollieren, ob und inwieweit diese Ziele auch erreicht wurden.

Dann kann man sich auch guten Gewissens für diesen Teilerfolg belohnen. Und ganz nebenbei motiviert das auch wiederum zum Weitermachen, bis das Endziel erreicht ist.

Was auch noch helfen kann: »Eine Checkliste führen, auf der Sie schöne bunte Häkchen machen und sehen, wie viel Sie schon erreicht haben,« rät Konnerth. So wird der Erfolg sogar sichtbar.

Außerdem, so der Zeitungsartikel, gilt es, die aufgeschobenen Arbeiten in den Alltag zu integrieren und ihnen die Sonderstellung außerhalb dieses zu nehmen. Engberding hierzu: »Man muss eben nicht erst alles andere erledigen, zum Beispiel den Schreibtisch auf- oder die Wäsche wegräumen, um etwas anzugehen.«
Prioritäten setzen - ganz wichtig!

Und nicht zu viel denken, sondern einfach mal tun. »Wenn Kinder an Aufgaben herangehen würden wie Erwachsene, dann würde kein Kind laufen lernen.« Dieser Satz von Herrn Stollreiter (den ich weiter oben schon zitiert habe) gefällt mir besonders gut. Ja, auch von Kindern können wir einiges (wieder) lernen: Zum Beispiel die spontane, unbeschwerte Herangehensweise an Dinge und Probleme, anstatt Blockaden des Denkens zu errichten.

Das Schlusswort von Konnerth in dem Artikel hat aber auch etwas: »Und wer das Aufschieben nicht lassen kann, soll doch einfach die Aufschieberitis aufschieben.«

So kann man es auch versuchen. Aber ob man dann auch wirklich das tut, was man tun sollte - pardon, was man WILL, um all die Ziele einmal zu erreichen, die man hat? Hat man überhaupt die Zeit, um dieses Experiment auszuprobieren? Dann ziehe ich es doch vor, all die anderen, vorgenannten Tipps und Anregungen zu beherzigen. ;)

Nochmal die Strategien zusammengefasst




Und jetzt noch ein Literaturtipp:
Marc Stollreiter: "Aufschieberitis dauerhaft kurieren", mvg Verlag, ISBN 3-636-07152, 7,90 €.

Karin 15.09.2006, 21.56

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